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Onde estão as proteínas na dieta vegetariana?

Onde estão as proteínas na dieta vegetariana?

Esse post foi originalmente ao ar no dia 1 de Novembro, o Dia Mundial Vegano, ou Dia Mundial do Veganismo. Mas as informações que a gente trouxe valem para o ano todo, o tempo todo. Segundo o portal Vista-se, a data foi criada em 1994 por Louise Wallis, presidente da Vegan Society da Inglaterra, comemorando o aniversário de 50 anos da instituição.

Sim, desde 1944 os veganos já se organizavam em prol do ativismo pelos animais, e provavelmente desde 1944 uma pergunta não quer calar: e-as-proteínas? Se você ainda não é e está pensando em veganizar, ou tem interesse em uma alimentação sem crueldade e quer saber mais a respeito, trazemos verdades: uma alimentação sem ingredientes de origem animal não é sinônimo de falta de nutrientes. Listamos os alimentos com maior teor proteico* pra você lembrar de ter sempre em casa (e pra responder a perguntinha mais ouvida por vegetarianos e veganos desse mundão).

 

Cereais 

Chia 16,5g

Quinoa crua 4,4g

Arroz Integral cozido 2,6g

 

Verduras  

Espinafre 2,9g

Brócolis cozido 2,1g

Couve-Flor 1,9g

 

Leguminosas  

Grão de Bico 8,8g

Ervilha em Vagem 7,5g

Tofu 6,6g

 

Oleaginosas  

Amendoim grão cru 27,2g

Amendoim torrado salgado 22,4g

Amêndoas torradas 18,6g

 

*Valores para cada 100g de alimento.

Lembramos que não somos nutricionistas, assim como 99% das pessoas que perguntam sobre as proteínas da sua dieta. Pra que você tenha a melhor alimentação para as suas necessidades específicas, independente de ser ou não vegana, não deixe de consultar um profissional qualificado. E aproveita pra descobrir receitas maravilhosas aqui no blog!

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Pudim de baunilha com calda de morango

Pudim de baunilha com calda de morango

Doces veganos parecem ser complicados de fazer, já que não levam ovos, manteiga e leite, ingredientes básicos de muitas receitas tradicionais da confeitaria. Basta desconstruir as receitas e conceitos que as coisas vão ficando mais fáceis e passíveis de serem feitas. É o caso desse pudim, que apesar de seu preparo ser bem diferente daquele com leite condensado e ovos cozido em banho-maria, tem sabor bem parecido. Adocicado com sabor de baunilha. Para arrematar cobri com uma calda azedinha de morango, uma delícia ❤

Seu preparo é super simples e leva ingredientes comuns. O mais diferente mesmo é o ágar ágar, gelatina vegetal em pó a base de algas. Você pode encontrar em lojas de produtos naturais, asiáticos e até online. A sua qualidade influencia bastante no resultado da receita, o melhor é aquele sem cheiro e com cor branca. Os vendidos a granel normalmente tem cheiro forte, textura arenosa e cor amarronzada, fuja deles!

Você vai precisar:  

Para o pudim:

Leite de amêndoas ou de arroz - 3 xícaras (750 ml) - ver nota*

Açúcar demerara - 1/2 xícara (100 g)

Polvilho doce - 1/3 xícara (40 g)

Extrato de baunilha - 1 colher de sopa (15 ml) - receita aqui

Ágar-ágar - 1 colher de sopa (10 g)

Para a calda:

Morangos – 1/2 bandeja (100 g)

Açúcar demerara – 1 colher de sopa (15 g)

Como fazer:

1- Comece preparando o pudim. Em uma panela média coloque todos os ingredientes. Misture bem até o polvilho doce e o ágar ágar dissolver.

2- Leve ao fogo médio e mexa sem parar até engrossar.

3- Transfira o creme para uma fôrma de pudim, não precisa untar, usei uma de silicone com 22 cm de diâmetro. Reserve até amornar.

4- Leve à geladeira por cerca de 4 horas ou até gelar e ficar consistente.

5- Enquanto esfria prepare a calda. Lave os morangos e retire as folhas e cabinhos.

6- Transfira para o liquidificador e adicione o açúcar demerara. Bata rapidamente para triturar grosseiramente, não precisa formar uma calda lisa, você pode deixar alguns pedacinhos de morango.

7- Desenforme o pudim sobre um prato grande e despeje a calda por cima. Sirva gelado. *Nota: os leites vegetais mais indicados para esta receita são de amêndoas e arroz. Eles são naturalmente adocicados, perfeitos para sobremesas, e possuem um sabor mais neutro.

Rendimento: 8 porções

Pudim de baunilha com calda de morango

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Biscoito vegano de maracujá

Biscoito vegano de maracujá
Esses biscoitos são perfeitos para o lanchinho da tarde ou para carregar na bolsa e comer em qualquer lugar quando a fome bater. Além de saborosos, são super práticos, você só vai precisar misturar todos os ingredientes, modelar e assar. Simples assim! Em poucos minutos sua casa estará perfumada com um aroma irresistível saindo do forno. Eles ficam bem leves e aerados por conta do bicarbonato de sódio. Além de sequinhos e crocantes, com sabor levemente amanteigado por causa do óleo de coco. Eles não são daqueles biscoitos super doces e enjoativos, bem pelo contrário, são azedinhos por conta do maracujá. Uma delícia!   // Você vai precisar de: Farinha de trigo integral - 1 xícara - (145 g) Farinha de aveia - 1 xícara - (120 g) Açúcar demerara - 1/2 xícara - (110 g) Suco integral de maracujá - 1/2 xícara (125 ml) Óleo de coco derretido - 1/4 xícara - (60 ml) Bicarbonato de sódio - 1 colher (chá) - (5 g)   // Como fazer: 1- Preaqueça o forno a 180 ºC. 2- Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture até obter uma massa homogênea. É normal ficar um pouco grudenta. 3- Modele os biscoitos com as mãos formando bolinhas, use uma colher de sopa para medir a quantidade de massa para cada um. Se necessário, unte as mãos com óleo para facilitar esta etapa. 4- Disponha sobre duas assadeiras grandes untadas com óleo. Deixe pelo menos 3 cm de espaço entre as bolinhas, elas irão crescer bastante quando assar. 5- Leve ao forno preaquecido por cerca de 30 minutos. Vire os biscoitos com cuidado na metade do tempo para assar do outro lado. 6- Retire do forno e espere esfriar. Não se preocupe se os biscoitos estiverem úmidos e macios ao saírem do forno. Ao esfriar ficarão crocantes. 7- Transfira para um frasco de vidro bem fechado e armazene em temperatura ambiente, dura cerca de 5 dias. Biscoito de maracujá Rendimento: 25 biscoitos
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Cebola caramelizada

Cebola caramelizada
Quando assada ou refogada, a cebola perde completamente seu ardor, dando espaço para um sabor adocicado incrível. Ela vai muito bem em brusquettas, hambúrgueres veganos, como de shijemi e lentilha, risotos, massas e até tortas. Deixando as preparações ainda mais saborosas e com um toque adocicado incomparável. O preparo é muito simples, basta cortar e refogar as cebolas por alguns minutos em fogo médio. Para deixar mais caramelizada e saborosa usei vinho branco seco vegano, mas você pode muito bem substituir pela mesma quantidade de água com 2 colheres de sopa de açúcar mascavo. E para dar outra camada de sabor, você pode adicionar alecrim ou tomilho, fresco ou seco a gosto.   // Você vai precisar de: Cebola - 5 médias (615 g) Azeite de oliva - 2 colheres de sopa (30 ml) Vinho branco seco vegano - 1/4 xícara (60 ml) Pimenta do reino moída - a gosto (opcional) Sal - 1 colher de chá (5 g)   // Como fazer: 1- Descasque a cebola e corte em meias-luas finas. 2- Aqueça o azeite numa panela grande em fogo médio. 3- Adicione a cebola, a pimenta do reino e o sal. Misture bem e refogue por cerca de 30 minuto, ou até caramelizar. Quando a cebola começar a dourar e grudar no fundo da panela, adicione o vinho branco e mexa com frequência para não queimar. 4- Desligue o fogo e sirva ainda quente. Ou se preferir, espere amornar e guarde em um pote hermético na geladeira. Pode ser servido gelado também. Dica: Não adianta aumentar o fogo para acelerar o processo, se você fazer isso as cebolas irão fritar e não caramelizar. Além de correr o risco de queimar com facilidade. Cebola caramelizada Rendimento: 1 ¼ xícara
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Tortilhas crocantes de milho (assado)

Tortilhas crocantes de milho (assado)
Muito popular no México, as tortilhas de milho crocantes com formato triangular, são uma ótima opção para acompanhar patês e pastas. Elas ficam irresistíveis com guacamole (receita no e-book da Insecta Shoes). É praticamente impossível não comer tudo de uma vez só hahaha. Hoje é praticamente impossível encontrar tortilhas de milho nos supermercados sem serem produzidas com milho transgênico ou com sabores e aromas artificiais. Por este motivo faço em casa, assim tenho total controle dos ingredientes que uso e da forma de preparo.   // Você vai precisar de: Farinha de trigo branca orgânica - 1/2 xícara (75 g) Farinha de milho fina não transgênica (fubá)  - 1/2 xícara (75 g) Água morna - 100 ml Azeite de oliva - 1 colher de sopa (15 ml) Páprica doce - 1 colher de chá (5 g) Sal - 1/2 colher de chá (3 g) Pimenta do reino moída - a gosto (opcional)   // Como fazer: 1- Preaqueça o forno a 180ºC. 2- Em um recipiente misture as farinhas, a páprica doce, o sal e a pimenta. 3- Adicione o azeite e a água, misture bem até obter uma bola de massa lisa e homogênea. Se ficar muito úmida, adicione um pouco mais de farinha de trigo até não grudar mais. Se ficar muito seca, adicione um pouco mais de água. 4- Enfarinhe uma superfície lisa e abra a massa bem fina e uniforme com um rolo de macarrão. Quanto mais fina a massa ficar, mais crocante as tortilhas ficam. Corte em triângulos do tamanho que preferir. 5- Unte duas fôrmas grandes com óleo e disponha as tortilhas lado a lado. 6- Leve ao forno preaquecido por cerca de 15 minutos, ou até as tortilhas ficarem douradas. Lembre-se que esse tempo pode variar de acordo com a espessura das tortilhas e do modelo de seu forno. 7- Retire do forno e espere esfriar. Consuma logo em seguida ou guarde em um pote hermético para não amolecer. Tortilhas crocantes de milho com guacamole Rendimento: 4 porções
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Sorvete Vegano de Morango

Sorvete Vegano de Morango
Fazer sorvete em casa não é nada complicado como parece. Requer poucos ingredientes, neste caso apenas cinco, e um pouco de tempo e organização. Mesmo não tendo máquina de sorvete, é possível fazer obtendo resultados bem satisfatórios. É claro que se você tiver facilita a vida, mas dá para fazer sem. Ninguém vai dizer que é caseiro! Independente se você estiver usando ou não a máquina, essa receita fica super cremosa. O sorvete fica com um sabor bem intenso de morango. Nada de sabor, aroma ou cor artificial. O negócio aqui é bem natural, com ingredientes frescos, fáceis de encontrar e bem conhecidos. Receita perfeita para quem tem intolerância ou alergia à lactose, já que não leva leite de vaca. Algumas dicas para obter um bom sorvete: procure utilizar morangos bem maduros e orgânicos, assim a cor e o sabor do sorvete será mais forte. Apesar de ser opcional, o extrato de baunilha realça o sabor do morango, deixando o sorvete ainda mais irresistível. Além disso, quanto mais você bater o sorvete enquanto estiver congelando, mais ar será incorporado à massa, e consequentemente mais aerado, leve e cremoso ficará.   // Você vai precisar de:  Morango fresco - 1 1/2 xícara (200 g) Castanha de caju crua e sem sal – 1/2 xícara (70 g) Açúcar demerara – 1/3 xícara (80 g) Água filtrada - 50 ml Extrato de baunilha - ½ colher de chá (2,5 ml) opcional – receita aqui   > Atenção: antes de fazer, é necessário um pré-preparo Coloque as castanhas em um recipiente e adicione 1 xícara de água. Deixe de molho por cerca de 4 a 8 horas. Esse processo é importante para tirar os fitatos da castanha que impedem a absorção dos seus nutrientes. Além disso, as castanhas vão ficar macias e fáceis de triturar com a demolha.   // Como fazer:  1- Escorra a água das castanhas e lave bem em água corrente. 2- Transfira para o liquidificador e adicione os demais ingredientes. Bata bem até obter um creme liso, se necessário, desligue o liquidificador e raspe as laterais com uma colher. 3- Se você não tiver máquina de sorvete, transfira a mistura para um recipiente e leve ao freezer por cerca de 8 horas ou até endurecer. Retire de 1 em 1 hora e misture bem com uma colher. Leve de volta ao freezer e repita o processo até a mistura começar a ficar bem consistente. Apesar de ser uma etapa chata e trabalhosa, ela é importante para evitar a formação de cristais de gelo e incorporar ar à massa do sorvete para deixar aerado, leve e cremoso. – Se você tiver máquina de sorvete, coloque a mistura na máquina e siga as instruções do fabricante até obter uma massa consistente e aerada. Transfira para um recipiente e leve ao freezer até endurecer. 4- Retire o sorvete do congelador 5 minutos antes de servir para amolecer. Dura cerca de 10 dias congelado. Sorvete vegano de morango Rendimento: 3 porções
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Nhoque vegano de banana-da-terra

Nhoque vegano de banana-da-terra
O clássico nhoque assume forma tropical nesta receita, no lugar das batatas foram utilizadas bananas-da-terra, uma forma bem diferente de consumir essa fruta e de variar o sabor do nhoque. Você pode servi-lo da mesma forma que o tradicional, como prato principal ou acompanhamento. Fica melhor ainda quando servido com um bom molho de tomate e/ou com parmesão vegano de castanha. Se não encontrar banana-da-terra, você pode substituí-la por banana prata. Essas são as mais indicadas para cozinhar ou assar por serem mais consistentes. Além de serem menos doces, perfeitas para pratos como nhoque ou moqueca.   // Você vai precisar de:  Banana-da-terra madura - 3 grandes (900 g) Fécula de batata - 2 colheres de sopa (10 g) Azeite de oliva - 1 colher de sopa (15 ml) + o suficiente para dourar Sal - ½ colher de sal (3 g) Cúrcuma - ¼ colher de chá   // Como fazer:  1- Preaqueça o forno a 180º C. 2- Coloque as bananas com casca em uma assadeira e leve ao forno preaquecido por cerca de 10 minutos. 3- Retire do forno e faça um corte no sentido do comprimento. Retire a polpa e descarte as cascas. 4- Coloque no processador ou liquidificador e adicione o azeite de oliva, o sal e a cúrcuma. Bata bem até obter um purê homogêneo. 5- Transfira para uma panela e adicione a fécula de batata. Misture bem até dissolver. Se preferir, dilua em um pouco de água antes de adicionar. 6- Leve ao fogo médio e mexa sem parar. Cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até a mistura começar a desgrudar do fundo e das laterais da panela. Retire do fogo e deixe esfriar. 7- Vire a massa sobre uma superfície limpa e lisa. Faça um rolo de aproximadamente 1,5 cm de diâmetro. Corte em pedaços de aproximadamente 2 cm. 8- Aqueça um fio de azeite numa panela ou frigideira antiaderente. Adicione os nhoques em pequenas porções e deixe aquecer ligeiramente, mexendo com cuidado para não desmancharem e grudarem. Repita este processo até dourar todos. 9- Sirva ainda quente com molho de tomate e/ou parmesão de castanha. Rendimento: 2 porções Nhoque de banana-da-terra_2   Continue lendo

Calendário de Plantio 2017, por Paola Troian (Gringa)

Calendário de Plantio 2017, por Paola Troian (Gringa)
Não é somente nas marés e nos cortes de cabelo que as fases da lua têm grande influência. Nos líquidos dos nossos corpos e na seiva das plantas também. A força gravitacional é poderosíssima. Descubra com entrar em sincronia com a sua horta através do nosso calendário de plantio. Por aqui você vai encontrar: dicas de plantio e cultivo, além de receitas vegans (nham!) de acordo com as estações. <3 O melhor de tudo? É gratuito! > Faça o download do calendário clicando aqui! 
emm_calendario2017_01   Continue lendo

Hambúrguer Vegano de Shimeji

Hambúrguer Vegano de Shimeji
Tenho certeza que você não irá sentir falta de carne (se é que você come né) ao provar esse hambúrguer de shimeji. Crocante por fora, suculento por dentro, e com um sabor incomparável, não tem como resistir a essa maravilha. Você pode montar o lanche do jeito que preferir. Eu servi o meu com folhas de rúcula, tomate em fatias e queijo vegano, sabor provolone. Ficou sensacional! Comi dois numa vez só hahaha. Sim, sou guloso e não nego. Para fazer você vai precisar de: shimeji branco (ou preto), cebolinha, farinha de rosca, farinha de trigo integral, sal, shoyu, óleo vegetal, alho e pimenta do reino. As duas farinhas que usei para fazer os hambúrgueres são importantes para obter um bom resultado, não hesite em utilizá-las. A farinha de rosca evita que a massa do hambúrguer fique muito densa, ela absorve bastante umidade, deixando o hambúrguer com textura e consistência perfeita. Você pode usar farinha de rosca pronta, ou fazer em casa como eu. Já a farinha de trigo é responsável por dar liga à massa, graças ao glúten, assim é possível modelar sem se despedaçar facilmente. Você vai precisar de… Cogumelo shimeji – 400g (usei 2 bandejas) Farinha de rosca – 1/2 xícara = 40g aprox. Farinha de trigo integral – 1/4 xícara = 35g Cebolinha picada – 1/2 xícara Dentes de alho – 4 unidades Óleo vegetal – 1 colher de sopa Shoyu – 1 colher de sopa Sal – 1 colher de chá Pimenta do reino a gosto (opcional) Como fazer… 1- Descasque e pique (ou amasse) os dentes de alho. Em uma panela grande, aqueça o óleo vegetal e adicione o alho. Refogue até dourar. 2- Separe os cogumelos da penca com as mãos mesmo e lave rapidamente em água corrente, para não absorver muita água. Seque com um pano para tirar o excesso de líquido. 3- Transfira o shimeji para a panela. Adicione o sal, o shoyu e a pimenta do reino (opcional). Misture tudo e deixe cozinhar. O shimeji irá soltar bastante água e reduzir seu tamanho. Para o hambúrguer ficar com a textura e consistência perfeita, é necessário cozinhar o shimeji até a maior parte da água estiver evaporado. 4- Transfira o shimeji para um peneira e deixe escorrer o excesso de água, até os cogumelos amornarem. 5- Em um processador ou liquidificador, adicione o shimeji, a cebolinha, a farinha de rosca e a farinha de trigo. Triture tudo até ficar homogêneo. Não bata os ingredientes por muito tempo, deixe a mistura mais rústica e grosseira para dar textura ao hambúrguer. A massa deve ficar úmida e ser possível de modelar sem se despedaçar com facilidade. 6- Divida a massa em quatro partes iguais e modele os hambúrgueres. 7- Em uma frigideira antiaderente, aqueça um fio de óleo e frite os dois lados do hambúrguer até dourar. 8- Monte seu lanche do jeito que preferir. Essa receita rende 4 hambúrgueres com cerca de 9cm de diâmetro por 2cm de altura. Se você não for consumir todos no mesmo dia, é possível congelá-los. Para isso, armazene os hambúrgueres crus em um pote com tampa hermética, separados por folhas de papel manteiga ou por filme de PVC. Eles duram cerca de 2 meses congelados. Quando for preparar, retire do freezer 1 hora antes para descongelarem. Assim, irão cozinhar uniformemente. Continue lendo

Olá, prazer! + Almôndegas de Berinjela

Olá, prazer! + Almôndegas de Berinjela
Prazer em ter você por aqui! Me chamo André. A convite da Insecta Shoes, irei publicar por aqui, a partir de hoje, receitas simples, acessíveis, naturais e de lamber os beiços, é claro. Espero que você goste ;) Começo meu primeiro post se apresentando, grosseria a minha se não fizesse isso né. Nasci no interior de Santa Catarina, mas desde 2015 moro no coração de São Paulo. Tenho 23 anos, sou designer gráfico e vegetariano por convicção (um quase vegano). Apaixonado por livros, fotografia, arte, cinema, viagens e culinária vegana. Quando saí da casa dos meus pais para morar sozinho, aos 17 anos, comecei a questionar sobre minha alimentação e seu impacto no meio ambiente. Afinal de contas, era eu que comprava comida e cozinhava a partir de então. Depois de várias leituras e documentários assistidos, comecei a formar minha opinião. Com o passar dos tempos determinados hábitos alimentares, conceitos, processos e rotinas, foram sendo transformados em detrimento do capitalismo, da produção em massa, e principalmente da praticidade tão almejada na vida contemporânea. Com essas transformações chegamos a práticas alimentares que destoam do que o nosso corpo está apto a receber. A feirinha foi substituída pelo supermercado, o natural pelo artificial, o orgânico pelo agrotóxico, o não transgênico pelo transgênico, a agricultura familiar pelos latifúndios, e a variedade pela padronização. Todas essas transformações alteraram negativamente o meio ambiente, o bem estar animal e a vida humana. Consciente disso, comecei a minha busca por uma alimentação mais natural e sustentável. Obviamente, um dos primeiros passos foi tirar a carne e seus derivados do meu prato (e além dele!). Motivado pela curiosidade, e pela necessidade, me aventurei na cozinha usando ingredientes que não estava habituado a consumir. Aos poucos fui eliminando os laticínios, ovos e derivados da minha alimentação. Me aproximando cada vez mais do veganismo. Em hipótese alguma larguei mão do sabor e do prazer de comer, bem pelo contrário. Ao me libertar de todos os produtos de origem animal, conheci inúmeros outros de origem vegetal que eu jamais teria experimentado se não tivesse me tornado vegetariano. E vou te contar, tem muitos que me apaixonei perdidamente hahaha, cogumelos e lentilha são só alguns para citar. Tempo depois minhas invenções culinárias começaram a fazer sucesso entre amigos e familiares. Foi ai que, em 2015, criei meu blog de culinária chamado Tempero Alternativo, unindo duas paixões minhas, culinária vegana e fotografia. Meu objetivo é mostrar como podemos tornar a relação homem - comida - meio ambiente mais harmoniosa possível, de forma prática e acessível. Através de receitas simples e gostosas, que valorizem os alimentos de origem vegetal, integrais, orgânicos e produzidos localmente. Agora chega de enrolar e vamos ao que interessa, a receita :D   - ALMÔNDEGAS DE BERINJELA Fazer almôndegas de berinjela é mais fácil do que parece, você só precisa de seis ingredientes. Todos são baratos e fáceis de serem encontrados: berinjela, cebola, cebolinha, óleo vegetal, farinha de arroz e sal. Se quiser dar um toque especial no sabor, basta adicionar pimenta do reino em pó e pronto. Além de saborosas, essas almôndegas são saborosas, leves, sem glúten e com pouca gordura. Servi acompanhadas de macarrão com molho de tomate seco e cebolinha fresca. Uma delícia! Essa receita rendeu 14 almôndegas, utilizei uma colher de sopa para medir a quantidade de cada uma. Fique à vontade para fazer do tamanho que preferir, mas sugiro não fazer muito grande, caso contrário elas não ficarão bem assadas por dentro. Você vai precisar de… 1 berinjela média 1/2 cebola picada 1/2 xíc. de cebolinha picada 1/2 xíc. de farinha de arroz (ou farinha de trigo integral) 2 colheres de sopa de óleo vegetal + um pouco para untar a fôrma Sal e pimenta do reino (opcional) a gosto   Como fazer... 1- Lave a berinjela e corte em cubinhos (não precisa descascar); 2- Transfira para um fôrma, tempere com sal e regue com óleo. Misture bem para envolver os pedaços; 3- Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até começarem a murchar; 4- Retire a berinjela do forno e transfira para o processador. Adicione a cebola, cebolinha e pimenta do reino a gosto (opcional). Triture até ficar homogêneo; 5- Transfira a mistura para uma tigela e adicione a farinha de arroz, misture tudo até ficar homogêneo. Molde as almôndegas do tamanho que preferir. Se a massa estiver muito grudenta, adicione um pouco mais de farinha ou óleo; 6- Unte a fôrma com óleo e disponha as almôndegas. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 25 minutos, ou até as almôndegas ficarem douradas. Bom apetite! Almôndegas vegana de berinjela Continue lendo
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