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Onde estão as proteínas na dieta vegetariana?

Onde estão as proteínas na dieta vegetariana?

Esse post foi originalmente ao ar no dia 1 de Novembro, o Dia Mundial Vegano, ou Dia Mundial do Veganismo. Mas as informações que a gente trouxe valem para o ano todo, o tempo todo. Segundo o portal Vista-se, a data foi criada em 1994 por Louise Wallis, presidente da Vegan Society da Inglaterra, comemorando o aniversário de 50 anos da instituição.

Sim, desde 1944 os veganos já se organizavam em prol do ativismo pelos animais, e provavelmente desde 1944 uma pergunta não quer calar: e-as-proteínas? Se você ainda não é e está pensando em veganizar, ou tem interesse em uma alimentação sem crueldade e quer saber mais a respeito, trazemos verdades: uma alimentação sem ingredientes de origem animal não é sinônimo de falta de nutrientes. Listamos os alimentos com maior teor proteico* pra você lembrar de ter sempre em casa (e pra responder a perguntinha mais ouvida por vegetarianos e veganos desse mundão).

 

Cereais 

Chia 16,5g

Quinoa crua 4,4g

Arroz Integral cozido 2,6g

 

Verduras  

Espinafre 2,9g

Brócolis cozido 2,1g

Couve-Flor 1,9g

 

Leguminosas  

Grão de Bico 8,8g

Ervilha em Vagem 7,5g

Tofu 6,6g

 

Oleaginosas  

Amendoim grão cru 27,2g

Amendoim torrado salgado 22,4g

Amêndoas torradas 18,6g

 

*Valores para cada 100g de alimento.

Lembramos que não somos nutricionistas, assim como 99% das pessoas que perguntam sobre as proteínas da sua dieta. Pra que você tenha a melhor alimentação para as suas necessidades específicas, independente de ser ou não vegana, não deixe de consultar um profissional qualificado. E aproveita pra descobrir receitas maravilhosas aqui no blog!

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Cebola caramelizada

Cebola caramelizada
Quando assada ou refogada, a cebola perde completamente seu ardor, dando espaço para um sabor adocicado incrível. Ela vai muito bem em brusquettas, hambúrgueres veganos, como de shijemi e lentilha, risotos, massas e até tortas. Deixando as preparações ainda mais saborosas e com um toque adocicado incomparável. O preparo é muito simples, basta cortar e refogar as cebolas por alguns minutos em fogo médio. Para deixar mais caramelizada e saborosa usei vinho branco seco vegano, mas você pode muito bem substituir pela mesma quantidade de água com 2 colheres de sopa de açúcar mascavo. E para dar outra camada de sabor, você pode adicionar alecrim ou tomilho, fresco ou seco a gosto.   // Você vai precisar de: Cebola - 5 médias (615 g) Azeite de oliva - 2 colheres de sopa (30 ml) Vinho branco seco vegano - 1/4 xícara (60 ml) Pimenta do reino moída - a gosto (opcional) Sal - 1 colher de chá (5 g)   // Como fazer: 1- Descasque a cebola e corte em meias-luas finas. 2- Aqueça o azeite numa panela grande em fogo médio. 3- Adicione a cebola, a pimenta do reino e o sal. Misture bem e refogue por cerca de 30 minuto, ou até caramelizar. Quando a cebola começar a dourar e grudar no fundo da panela, adicione o vinho branco e mexa com frequência para não queimar. 4- Desligue o fogo e sirva ainda quente. Ou se preferir, espere amornar e guarde em um pote hermético na geladeira. Pode ser servido gelado também. Dica: Não adianta aumentar o fogo para acelerar o processo, se você fazer isso as cebolas irão fritar e não caramelizar. Além de correr o risco de queimar com facilidade. Cebola caramelizada Rendimento: 1 ¼ xícara
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Tortilhas crocantes de milho (assado)

Tortilhas crocantes de milho (assado)
Muito popular no México, as tortilhas de milho crocantes com formato triangular, são uma ótima opção para acompanhar patês e pastas. Elas ficam irresistíveis com guacamole (receita no e-book da Insecta Shoes). É praticamente impossível não comer tudo de uma vez só hahaha. Hoje é praticamente impossível encontrar tortilhas de milho nos supermercados sem serem produzidas com milho transgênico ou com sabores e aromas artificiais. Por este motivo faço em casa, assim tenho total controle dos ingredientes que uso e da forma de preparo.   // Você vai precisar de: Farinha de trigo branca orgânica - 1/2 xícara (75 g) Farinha de milho fina não transgênica (fubá)  - 1/2 xícara (75 g) Água morna - 100 ml Azeite de oliva - 1 colher de sopa (15 ml) Páprica doce - 1 colher de chá (5 g) Sal - 1/2 colher de chá (3 g) Pimenta do reino moída - a gosto (opcional)   // Como fazer: 1- Preaqueça o forno a 180ºC. 2- Em um recipiente misture as farinhas, a páprica doce, o sal e a pimenta. 3- Adicione o azeite e a água, misture bem até obter uma bola de massa lisa e homogênea. Se ficar muito úmida, adicione um pouco mais de farinha de trigo até não grudar mais. Se ficar muito seca, adicione um pouco mais de água. 4- Enfarinhe uma superfície lisa e abra a massa bem fina e uniforme com um rolo de macarrão. Quanto mais fina a massa ficar, mais crocante as tortilhas ficam. Corte em triângulos do tamanho que preferir. 5- Unte duas fôrmas grandes com óleo e disponha as tortilhas lado a lado. 6- Leve ao forno preaquecido por cerca de 15 minutos, ou até as tortilhas ficarem douradas. Lembre-se que esse tempo pode variar de acordo com a espessura das tortilhas e do modelo de seu forno. 7- Retire do forno e espere esfriar. Consuma logo em seguida ou guarde em um pote hermético para não amolecer. Tortilhas crocantes de milho com guacamole Rendimento: 4 porções
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Penne ao molho de avocado

Penne ao molho de avocado
Preparar a própria refeição na correria da semana não é nada fácil. Por sorte, existem receitas simples e rápidas que salvam qualquer um nessa situação. O penne ao molho de avocado é um belo exemplo, com poucos ingredientes em mãos e com poucas etapas de preparo você consegue fazer uma refeição saborosa e saudável gastando pouco tempo e dinheiro. Essa receita é perfeita para quem mora sozinho ou só cozinha para si, o rendimento é de uma porção, que pode ser servida tanto no almoço quanto no jantar. Se for fazer para mais pessoas, é só ir multiplicando a quantidade de ingredientes, simples assim. O ingrediente principal do molho, que dá cremosidade e um toque amanteigado é o avocado. Para quem não conhece, ele é um fruto da mesma família do abacate. Porém é menor, tem menos água e calorias. O período de safra é de fevereiro a abril, procure consumir nesta época, seu sabor é bem melhor além de ser mais barato. Se não encontrar, você pode substituir pela mesma quantidade de abacate, neste caso procure não adicionar água ao molho, uma vez que o abacate já possui bastante.   // Você vai precisar: > para a massa: Penne integral (ou outra massa curta de grano duro) - 1 xícara Água - 1 1/2 xícara (375 ml) Sal – 1/2 colher de chá (3 g)   > para o molho: Avocado - 1 pequeno (120 g) Água - 4 colheres de sopa (60 ml) Vinagre de maçã - 2 colheres de chá (10 ml) Manjericão - 6 folhas grande Gergelim preto - a gosto (opcional) Sal – 1/4 colher de chá   // Como fazer: 1- Comece preparando a massa. Leve ao fogo médio uma panela com a água e o sal até levantar fervura. 2- Acrescente o penne e cozinhe até ficar al dente. 3- Enquanto o macarrão cozinha, prepare o molho. Descasque, descaroce e pique grosseiramente o avocado. 4- Coloque no liquidificador e adicione a água, o vinagre, o manjericão e o sal. Bata bem até obter uma mistura homogênea. Se necessário, adicione um pouco mais de água para ajudar a hélice a triturar os ingredientes. 5- Escorra o macarrão e despeje o molho sobre. Misture bem e sirva logo em seguida, ainda quente, decorado com gergelim preto. Rendimento: 1 porção Penne ao molho de avocado e manjericão
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Sorvete Vegano de Morango

Sorvete Vegano de Morango
Fazer sorvete em casa não é nada complicado como parece. Requer poucos ingredientes, neste caso apenas cinco, e um pouco de tempo e organização. Mesmo não tendo máquina de sorvete, é possível fazer obtendo resultados bem satisfatórios. É claro que se você tiver facilita a vida, mas dá para fazer sem. Ninguém vai dizer que é caseiro! Independente se você estiver usando ou não a máquina, essa receita fica super cremosa. O sorvete fica com um sabor bem intenso de morango. Nada de sabor, aroma ou cor artificial. O negócio aqui é bem natural, com ingredientes frescos, fáceis de encontrar e bem conhecidos. Receita perfeita para quem tem intolerância ou alergia à lactose, já que não leva leite de vaca. Algumas dicas para obter um bom sorvete: procure utilizar morangos bem maduros e orgânicos, assim a cor e o sabor do sorvete será mais forte. Apesar de ser opcional, o extrato de baunilha realça o sabor do morango, deixando o sorvete ainda mais irresistível. Além disso, quanto mais você bater o sorvete enquanto estiver congelando, mais ar será incorporado à massa, e consequentemente mais aerado, leve e cremoso ficará.   // Você vai precisar de:  Morango fresco - 1 1/2 xícara (200 g) Castanha de caju crua e sem sal – 1/2 xícara (70 g) Açúcar demerara – 1/3 xícara (80 g) Água filtrada - 50 ml Extrato de baunilha - ½ colher de chá (2,5 ml) opcional – receita aqui   > Atenção: antes de fazer, é necessário um pré-preparo Coloque as castanhas em um recipiente e adicione 1 xícara de água. Deixe de molho por cerca de 4 a 8 horas. Esse processo é importante para tirar os fitatos da castanha que impedem a absorção dos seus nutrientes. Além disso, as castanhas vão ficar macias e fáceis de triturar com a demolha.   // Como fazer:  1- Escorra a água das castanhas e lave bem em água corrente. 2- Transfira para o liquidificador e adicione os demais ingredientes. Bata bem até obter um creme liso, se necessário, desligue o liquidificador e raspe as laterais com uma colher. 3- Se você não tiver máquina de sorvete, transfira a mistura para um recipiente e leve ao freezer por cerca de 8 horas ou até endurecer. Retire de 1 em 1 hora e misture bem com uma colher. Leve de volta ao freezer e repita o processo até a mistura começar a ficar bem consistente. Apesar de ser uma etapa chata e trabalhosa, ela é importante para evitar a formação de cristais de gelo e incorporar ar à massa do sorvete para deixar aerado, leve e cremoso. – Se você tiver máquina de sorvete, coloque a mistura na máquina e siga as instruções do fabricante até obter uma massa consistente e aerada. Transfira para um recipiente e leve ao freezer até endurecer. 4- Retire o sorvete do congelador 5 minutos antes de servir para amolecer. Dura cerca de 10 dias congelado. Sorvete vegano de morango Rendimento: 3 porções
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Nhoque vegano de banana-da-terra

Nhoque vegano de banana-da-terra
O clássico nhoque assume forma tropical nesta receita, no lugar das batatas foram utilizadas bananas-da-terra, uma forma bem diferente de consumir essa fruta e de variar o sabor do nhoque. Você pode servi-lo da mesma forma que o tradicional, como prato principal ou acompanhamento. Fica melhor ainda quando servido com um bom molho de tomate e/ou com parmesão vegano de castanha. Se não encontrar banana-da-terra, você pode substituí-la por banana prata. Essas são as mais indicadas para cozinhar ou assar por serem mais consistentes. Além de serem menos doces, perfeitas para pratos como nhoque ou moqueca.   // Você vai precisar de:  Banana-da-terra madura - 3 grandes (900 g) Fécula de batata - 2 colheres de sopa (10 g) Azeite de oliva - 1 colher de sopa (15 ml) + o suficiente para dourar Sal - ½ colher de sal (3 g) Cúrcuma - ¼ colher de chá   // Como fazer:  1- Preaqueça o forno a 180º C. 2- Coloque as bananas com casca em uma assadeira e leve ao forno preaquecido por cerca de 10 minutos. 3- Retire do forno e faça um corte no sentido do comprimento. Retire a polpa e descarte as cascas. 4- Coloque no processador ou liquidificador e adicione o azeite de oliva, o sal e a cúrcuma. Bata bem até obter um purê homogêneo. 5- Transfira para uma panela e adicione a fécula de batata. Misture bem até dissolver. Se preferir, dilua em um pouco de água antes de adicionar. 6- Leve ao fogo médio e mexa sem parar. Cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até a mistura começar a desgrudar do fundo e das laterais da panela. Retire do fogo e deixe esfriar. 7- Vire a massa sobre uma superfície limpa e lisa. Faça um rolo de aproximadamente 1,5 cm de diâmetro. Corte em pedaços de aproximadamente 2 cm. 8- Aqueça um fio de azeite numa panela ou frigideira antiaderente. Adicione os nhoques em pequenas porções e deixe aquecer ligeiramente, mexendo com cuidado para não desmancharem e grudarem. Repita este processo até dourar todos. 9- Sirva ainda quente com molho de tomate e/ou parmesão de castanha. Rendimento: 2 porções Nhoque de banana-da-terra_2   Continue lendo

O clássico Hummus

O clássico Hummus

Um clássico do oriente médio que alem de delicioso é rico em proteínas. Muito popular em entradas ou em canapés acompanhado de pita, salada, tabule ou falafel.

Rende: 300g

- INGREDIENTES:

* 2 xícaras de grão de bico cozido

* 2 dentes de alho descascados

* 2 colheres de tahine (pasta de gergelim)

* 2 colheres de sopa de azeite de oliva

* 1 colher de cha de sal marinho

* Suco de 1 limão

* 1- 1 1/2 xícara de água

Hummus

- MODO DE PREPARO:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até formar uma pasta lisa e cremosa. Transfira para um recipiente e sirva. 

Para armazenar coloque em um recipiente com tampa no refrigerador. Dura até 5 dias.

Pode também ser feito em harmonia com outros sabores como salsinha, brócolis, cenoura, beterraba, basta apenas acrescentar na hora de bater. 

Hummus

 

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