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7 Dicas Que Vão Ajudar Sua Transição Para Uma Alimentação À Base De Plantas

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7 Dicas Que Vão Ajudar Sua Transição Para Uma Alimentação À Base De Plantas
Começo do ano é época de resoluções de ano novo. Muita gente entra em janeiro com ânimo, força e focada em seus novos objetivos,  geralmente estipulados no fim do ano anterior. Em 2016, nós presenciamos diversas pessoas desejosas por ter uma alimentação mais saudável, viva e colorida, e com menos produtos industrializados e proteínas de origem animal. De fato, a discussão sobre o impacto das escolhas alimentares na nossa saúde, longevidade e no mundo foi ativa e fervorosa em 2015. Com a Organização Mundial Da Saúde colocando bacon e embutidos no mesmo nível do cigarro, as pesquisas acadêmicas e estudos científicos no âmbito da nutrição provando alguns malefícios das proteínas de origem animal e mais atenção focada aos impactos da pecuária, não poderia ser diferente. Mais e mais pessoas estão pensando no que comem e como melhorar esse consumo. Campanhas, iniciativas e uma bibliografia extensa surgiram com foco em uma alimentação mais consciente e à base de plantas. Nos EUA e na Europa, o Veganuary (mistura de vegan com January), é uma iniciativa que tem como objetivo incentivar as pessoas a terem uma alimentação vegetariana estrita durante todo o mês de janeiro e responsável por manter cerca de 50% dos participantes engajados e vegetarianos depois do fim do mês. No Brasil, a Sociedade Vegetariana Brasileira lançou o desafio 21 Dias Sem Carne, chamando pessoas e celebridades para adotarem 21 dias de alimentação vegetariana estrita e conta também com a versão brasileira da campanha global #MeatlessMonday (#SegundaSemCarne). Porém, nós sabemos que, para muita gente, o vegetarianismo não é tarefa fácil. Cortar carnes, ovos e leite do cardápio é um desafio não só por questões práticas, mas muito mais por questões sociais. Uma grande parte dos vegetarianos enfrenta questionamentos diários, médicos desinformados, família  intransigente e amigos desrespeitosos. Se você está nesse processo, você não está sozinho. Com o objetivo de te dar forças para manter sua resolução de vegetarianismo e uma alimentação completamente livre de crueldade em 2016 e além, nós conversamos com Aline Camargo Vieira, nutricionista associada da SVB. Perguntamos a ela as dúvidas mais comuns de todo novo vegetariano. Além disso, dicas de como se sair bem socialmente, seguem logo depois do nosso bate-papo com ela. Antes de começar, vale lembrar que estamos falando de alimentação vegetariana estrita – sem leite e derivados, sem ovo e sem nenhum outro ingrediente de origem animal. 1 - Fique Atento Às Substituições E Faça Adequação Calórica. Não substitua a carne por queijos, massas, batatas ou comendo só saladas. Opte por comidas integrais, muitos vegetais e frutas diariamente. Além disso, conforme nos explicou Aline, é importante fazer uma adequação calórica, pois, muitas vezes, o novo vegetariano acaba mesmo comendo mais folhas (salada) e não faz adequação calórica podendo emagrecer demais, o inverso também pode ocorrer se ele fizer a substituição por mais massas e batatas, ganhando peso. “Normalmente não  falamos em substituição a carne, porém, para ficar mais didático, usaremos esse termo: A carne não deve ser substituída por queijos devido ao alto teor de gordura saturada e potencial calórico. Também não deve  ser trocada por mais carboidratos como batata ou massa. A substituição da carne deve ser feita por alimentos do grupo dos feijões (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha e etc.). Em aproximadamente 7 colheres de sopa de feijão, nós temos 190 calorias. Nessa porção, conseguimos substituir todos os nutrientes que seriam encontrados na carne, no mesmo valor calórico. Em resumo, 1 porção de carnes (65 a 100g) pode ser substituída por 1 concha do grupo de feijões. Nessa porção vamos encontrar também aminoácidos essenciais, ferro, zinco, todos necessários para uma boa nutrição”, explica a nutricionista.   2 - Não Fique Neurótico Com A Proteína “A quantidade necessária de proteínas é de 0,8g por quilo do peso corporal, e essa proteína deve ser de 10 a 15% do valor calórico diário, o restante é carboidrato e gordura boa. Hoje , superestima-se a proteína e as pessoas estão comendo quantidades desnecessárias, além de estarem fazendo suplementação (whey, rice, pea protein), sem acompanhamento médico, e mais uma vez, sem necessidade. Para os vegetarianos, alcançar a necessidade proteica é muito fácil. Inclusive, não existem estudos mostrando que vegetarianos possuem déficit proteico, além de ser fácil afirmar isso na prática clínica. Ou seja, vegetarianos não devem se preocupar com a proteína. Porém, para ter mais segurança, incluir uma concha de feijão ao dia, conforme falado anteriormente, já garante um excelente aporte proteíco. Não há nada que indique a necessidade de suplementação proteica no vegetariano. Muitas vezes o que acontece é o que comentei acima: não fazer a adequação calórica,  causando emagrecimento e fraqueza. As pessoas acabam atribuindo esses sintomas à falta proteica, mas a pessoa está comendo menos calóricas do que o necessário”.   3 - Ignore Quem Diz Que Nem Todo Mundo Pode Ser Vegetariano Já ouviu alguém dizer que, por qualquer motivo que seja, algumas pessoas não podem ser vegetarianas? Saiba que isso não é verdade e não se preocupe com esses comentários. Bons nutricionistas e nutrólogos afirmam que qualquer pessoa, de qualquer idade, pode ter uma vida saudável sendo vegetariana. Aline explica: “Qualquer pessoa pode se tornar vegetariana, em qualquer fase da vida. Uma dieta vegetariana estrita bem planejada, assim como qualquer outra dieta, pode ser aderida por gestantes, crianças, adultos, idosos e atletas. Não há nenhuma contra indicação ou alteração de saúde que impeça alguém de optar por uma dieta livre de carne e produtos animais. Nem mesmo quando se tem anemia como muito se comenta. A atenção com o ferro é a mesma para todos, ou seja, indivíduos que comem carne e vegetarianos estritos. A maioria dos estudos demostram que a ingestão de ferro é maior na dieta vegetariana, inclusive evidenciando que a incidência de anemia ferropriva em mulheres também é igual em ambas as dietas. Por isso, o ferro é um nutriente de atenção para toda a população, independente da dieta. Não é à toa que nossa farinha é fortificada com ferro. A anemia ou níveis baixos de ferro devem ser investigados tanto em pessoas que comem carne quanto em pessoas que não comem. É um mito a história que cortando a carne do cardápio teremos deficiência de ferro. Encontramos ferro em diversos alimentos vegetais que farão parte da dieta. Para ser tornar vegano não é preciso fazer nenhum tipo de exame ou acompanhamento médico e nutricional prévio. Os cuidados básicos de saúde como acompanhamento médico, nutricional e exames laboratoriais, indicados para qualquer indivíduo, valem igualmente para os vegetarianos e onívoros”.   4 - Busque Se Informar Sobre Vegetarianismo Lembre-se que ser vegetariano é ir contra o senso comum, por isso, ser vegetariano é igual a ser questionado o tempo todo. Leia sobre o assunto, principalmente em livros de médicos e nutricionistas especializados, entenda a importância do vegetarianismo para sua saúde, para o mundo e para os animais. As pessoas que deixam de ser vegetarianas normalmente o fazem por falta de informação. Informa-se, siga perfis e pessoas que já aderiram ao vegetarianismo. 5 - Escolha Os Restaurantes Primeiro Não é necessário abrir mão da sua vida social para ser vegetariano. Em praticamente todos os restaurantes há opções que podem se tornar vegetarianas. Peça a salada sem molho, ou o hambúrguer veggie sem queijo, por exemplo. Além disso, tente antecipar-se e escolher o restaurante – algum que tenha boas opções para você e para os possíveis onívoros do grupo.   6 - Organize-se E Não Conte Apenas Com Industrializados Tire um tempo da semana para fazer você mesmo a sua comida. É um momento importante de compreensão dos alimentos, conhecimento de novos sabores e responsabilidade. Se você ficar apenas nos industrializados, além de não ter uma alimentação integral, seu vegetarianismo pode sair caro. Um prato de arroz, feijões e legumes é mais barato quando comparado a um prato de arroz, feijões e carne. “Um cardápio vegetariano saudável contém alimentos de acesso muito fácil para a maioria das pessoas. Devem fazer parte desse cardápio alimentos como feijões, arroz, cereais, frutas, verduras, legumes, alimentos estes que podemos encontrar em qualquer mercado, feira e sacolão”, explica Aline. Se formos considerar o feijão como um substituto da carne, conforme mencionado anteriormente, o preço de 1kg de contra filé gira em torno de R$ 30 frente a R$ 5/kg do feijão. Para levar uma alimentação vegetariana com verba curta, acompanhe e faça o desafio da Alana Rox, de R$50 por semana.   7 - Faça Uma Rede De Amigos Capaz De Te Apoiar É importante ter uma rede de amigos e conhecidos capaz de te apoiar e te incentivar no processo de transição. Eles poderão te ajudar quando você tiver dúvidas, desabafos e outros problemas relacionamos ao tema. Entretanto, evite grupos do Facebook, já que esse ambiente online pode ser extremamente hostil. Ao invés disso, procure sites, organizações e movimentos em prol dos animais que podem ter pessoas receptivas e dispostas a conversar. Sinta-se livre também para conversar conosco e mandar dúvidas, angústias e mais através do contato@modefica.com.br.

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